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[健康图书] 再造窈窕曲线：杨丽菁的纤体热瑜伽

本主题由管理员贾晨于 2008-4-15 11:05:03 执行设置高亮操作

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2008-04-15 09:52 | 只看楼主

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第7节：暖身动作
　　腰部暖身 hip

　　【呼吸】配合自然呼吸。

　　【功效】活动下半身及髋部，增加腰部的柔软度。

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暖身动作—腰部暖身1

　　1．双脚打开约肩膀2倍宽。双手放在腰际髋关节上方，眼睛注视正前方。准备扭转。

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暖身动作—腰部暖身2

　　2．臀部由右向左画圆，旋转6次。

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暖身动作—腰部暖身3

　　3．再反方向旋转，同样旋转6次。

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2008-04-15 09:54 | 只看楼主

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第8节：第2式：加强背脊，美化下背部
【时间】10-16秒，视个人状况而定。

　　【呼吸】8个呼吸。

　　【功效】增加肌肉伸展强度，尤其是手腕及脚趾，可避免抽筋，活动脚踝，增加灵活度。

　　【美丽加分】有效雕塑美背、再造腰部线条、训练翘臀。

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加强背脊美化下背部1

　　1．吸气时，双手由身体两侧打开向上抬，双手十指互扣。吐气时，掌心平放在头顶上，来回重复6次。

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加强背脊美化下背部2

　　2．吸气时，将手臂伸直，掌心向上，脚尖踮起，吐气时，手肘弯曲，掌心向下脚掌贴地，停5个呼吸，约10秒，来回重复2次。

　　Notice! 向上手要伸直，手臂靠近耳朵，脊椎挺直不弯曲。

　　Notice! 脚尖踮起

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2008-04-15 09:56 | 只看楼主

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第9节：第9式：侧棒式
【时间】10-16秒，视个人状况而定。
　　【呼吸】8个呼吸。

　　【功效】增加手臂肌力，强壮腹背肌肉，维持稳定平衡。

　　【美丽加分】减少腹部赘肉的囤积。

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侧棒式1

　　1．棒式上半身向下，双手掌心贴地。两脚往后一大步，让身体与地板呈平行。

　　Notice! 臀部夹紧，脚跟往后拉，可减轻肩膀压力。常做这个动作可让臀部尺寸小1寸喔。

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侧棒式2

　　2．右脚屈膝与地板呈90度，右手掌心撑地，脸及身体皆向左弯，将重心移至右边，侧身朝外，将左手往上伸直，感觉延展，让身体获得平衡。

　　【丽菁Note】

　　可采取低强度内侧的膝盖着地，三角式及侧棒式，都可运用下犬式动作做短暂休息，以便衔接下一个动作。

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侧棒式3

　　进阶动作1

　　3．将右脚与左脚并拢，靠右手撑起全身的力量，此时注意力要集中，腹部用力，可减轻手部的压力，帮助身体获得平衡。

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侧棒式4

　　进阶动作2

　　4．用左手去碰左脚，利用右手及右脚让自己维持平衡。

　　Notice! 如果是初学者的话，不建议做这个动作，以免受伤。

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侧棒式5

　　进阶动作2

　　5．慢慢地将身体转为脸朝下，双脚贴地，双手掌贴地，身体成为拱形，回到下犬式姿势。

　　【丽菁Note】

　　若觉得脚很紧，无法伸直，不要气馁，多做几次，一次会比一次更好。

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侧棒式6

　　6．想挑战自己的柔软度，可以将额头慢慢贴近膝盖，双手抱住小腿。

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第10节：第10式平衡坐椅式
　　【时间】10-16秒，视个人状况而定。

　　【呼吸】8个呼吸。

　　【功效】伸展脚踝、膝盖及髋部，强化大腿内侧，帮助消化及排泄。

　　【美丽加分】消除大腿内侧肌肉，减少大腿尺寸。

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平衡坐椅式1

　　1．延续上一个动作，可以将额头慢慢贴近膝盖，双手抱住小腿。

　　

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平衡坐椅式2

　　2．屈膝弯曲、直腿前弯，双手掌心贴地，眼睛直视前方。

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平衡坐椅式3

　　3．双脚站稳后，双手向前伸直于胸前，直至与地板平行，背打直，上半身直立呈平衡坐椅式。背一定要伸直喔。

　　

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平衡坐椅式4

　　4．起身后，双上也跟着往上抬。

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平衡坐椅式5

　　5．最后将双手再平放在身体两侧，来回重复2次。

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第11节：第13式：大树式
　　【时间】10-16秒，视个人状况而定。

　　【呼吸】8个呼吸。

　　【功效】打开髋关节，强化臀腿手臂肌肉，训练平衡及专注力，矫正歪斜部位，刺激肠胃。

　　【美丽加分】全身伸展，拉长身体线条。

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平衡坐椅式1

　　1．双脚打开，约与肩膀2倍宽，双脚脚尖向外、双手置于腰际上。

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平衡坐椅式2

　　2．将置于腰际的双手向左右两边水平伸展，双脚维持不变姿势，保持平衡。

　　

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平衡坐椅式3

　　3．左脚膝盖屈起来，左脚脚掌放在右脚膝盖侧边上，手维持不变姿势。

　　Notice! 髋关节要尽量向外打开，双手向上延伸，目视定点保持平衡。

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平衡坐椅式4

　　4．脚维持不变，双手高举交握于头顶正上方，向上尽情延伸，食指伸指相叠，其余手指相扣，挺胸、收腹、夹臀，保持金鸡独立的姿势。

　　Notice! 注意力集中，腹部用力，这样可减轻膝盖压力。

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平衡坐椅式5

　　5．同样姿势，将双手再次往上方延伸。

　　进阶动作

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平衡动作—进阶动作1

　　1．左脚往上抬，放在右大腿上方，用双手握住左脚脚掌，身体维持平衡。

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平衡动作—进阶动作2

　　2．右手继续握住左脚掌，左手慢慢往上方伸直。

　　Notice! 维持规律的呼吸，脚跟要贴地，不要踮脚。

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平衡动作—进阶动作3

　　3．动作维持不变，上半身往下弯，双手手心贴地板。

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平衡动作—进阶动作4

　　4．膝盖打直，将额头去碰膝盖，背向下伸直，手掌掌心贴地板，停8个呼吸。

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