美国饮食营养协会著：糖尿病的正确饮食恒泰健康网|专业医生在线答疑|个性化营养健康中心 - 恒泰健康论坛

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第21节：启动食物交换系统

　　如何启动食物交换系统

　　要开始饮食类目交换计划，你或者使用现成的计划，或者使用更合适的，专门为你设计的计划，以便考虑到怎样进食，什么时候进食，你喜欢吃什么食物。但是你得首先了解不同类目中有些什么食物以及不同食物的每份含量，才能开始使用交换计划。

　　浏览列表中或附录中的食物，你可能会惊讶地发现某些食物并不列在你预想的类目中。例如，许多人认为玉米是蔬菜（的确是），但却列在淀粉类目里。这是因为玉米含大量淀粉，与蔬菜类目中的生菜和豆角相比，玉米在成分上更加接近淀粉类目中的食物。很多人把腌肉当成是肉类，但它像脂肪类目中的其他食物一样，主要成分也是脂肪。浏览交换列表有助于你了解每一类目中有些什么食物。

　　看过每一列表中的食物后，再看看每份含量。每一数量的根据都是：一种食物有多大的数量能够达到所属类目的成分要求。

　　为了更容易地控制每一类目，没有把所有的食物都列出。许多参考书和烹饪书都列出了其他食物的营养含量及其交换值。你可以使用食物标签上营养资料栏的信息来确定如何使一种食物适合于交换系统。下面是个实例。

　　格兰诺拉麦片棒的成分很接近淀粉类目的一份含量，看看食物标签上的完全脂肪、完全碳水化合物和蛋白质的含量，再与前表中的数值进行比较。你可以把格兰诺拉麦片棒算作是一份碳水化合物。

　　当你使用食物标签越多，你对如何“数”食物的问题也就越多。另外两个表格会对你有帮助。就如何确定一种食物是含有一份碳水化合物或脂肪，还是更多的问题，这两个表格都给出了不同的范围。

　　格兰诺拉麦片含2克脂肪。你不必根据表去为此计量。如果格兰诺拉麦片含3克脂肪，此表建议把它算成半份脂肪。事实上，很少有人会把半份计算在内。但是这种信息对那些正在体重控制的人却很有价值。每一点多余的脂肪都会增加每日的热量摄入。你可以把半份计算在内，或把这个数量的脂肪算作更高或更低的份数。如果脂肪为13克，可以把它算成是2份或3份。由于这些改变并不影响控制血糖，在计数时可以灵活些，算出每天的脂肪总量，不必对把每餐的脂肪量计算得太精确。

　　有几条建议可以帮助你把不同类目中的食物组合起来。例如，一个普通的建议是：1杯沙锅菜、烤宽面条、通心面和奶酪相当于2份碳水化合物和2份脂肪。另外一条建议是：一张硬皮奶酪薄比萨饼的1/4等于2份碳水化合物和2份脂肪。有些糖尿病患者可能要求这些数值非常精确，但这些普通建议足以帮助大多数人达到他们的糖尿病营养目标。

　　如何设定适合你的食物交换系统

　　你的交换系统饮食计划会告诉你，每顿饭或加餐时每一类别的食物该吃多少。坚持做饮食日记有助于根据你的饮食习惯制订计划。为了说明根据基本的饮食计划你可以享用到多样的膳食，我们来看一个午餐饮食计划样本：

　　根据这个基本的计划可以有许多不同的食物。根据这个计划，你可以享用一个三明治、一片水果和一杯牛奶。或者你可能会选择两个玉米面豆卷、果汁和酸奶酪。或者一杯番茄汤、一些梳打饼干、奶酪、罐装水果和牛奶。食物选择灵活性是交换系统多年来一直如此成功的原因之一。标准的交换饮食计划已被制订出，常被以饮食传单的形式分发或刊登在书籍或杂志上。这些计划实行起来很难，因为它们不具个性化的特征，没有考虑到个人的饮食习惯、对食物的偏爱、运动、糖尿病状况的特殊要求。但是，对有些人来说，这些传单已帮助他们开始实施糖尿病护理饮食计划。第五章的食谱被认为是标准饮食计划，可以充当启动糖尿病饮食计划的指导，或者为你逐步适应自己的饮食计划提供食谱方面的建议。如果你目前使用的是标准计划，应该考虑向营养师咨询，使其更具你的个人色彩。

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第22节：碳水化合物交换(1)

　　碳水化合物交换

　　为了能使你的交换饮食计划更具灵活性，再一次查看185页的表格，留意一下有四类食物被组合在碳水化合物的题头下。这一组的每种食物的碳水化合物的含量都高于蛋白质或脂肪含量。因此他们基本属于碳水化合物类食物。其中的三类——淀粉、水果和牛奶——每份碳水化合物含量都很接近，12～15克。所以在这一组食物当中进行选择是可行的。如果你使用以上的午餐饮食计划，不想选择牛奶食物，可以使用总的碳水化合物食物组，在淀粉类或水果类中挑选一份。

　　如果你喜欢这种计划，你的饮食计划会是这样：

　　你可能想知道怎样处理蔬菜类。每份蔬菜含5克碳水化合物。在交换系统中，任何食物，如果其碳水化合物含量不到5克或热量才到20千卡热量，就是自由食物。一般来说，一份或两份蔬菜都被视为“自由”。这是因为蔬菜的碳水化合物和热量较少，同时要鼓励你多吃蔬菜。如果你吃了两份蔬菜（提供10克碳水化合物），你可以化验一下血糖，看看是否会使你的餐后血糖升高。如果升高，你可以减少其他碳水化合物食物的摄入以加入这两份蔬菜。

　　你可能希望了解的另一点是：交换系统对碳水化合物计量饮食计划有什么价值。你可能已经注意到，两者间有许多重叠的部分。主要区别是：交换系统为选择非碳水化合物食物（肉类、肉类替代品、脂肪）提供指导。对所有糖尿病患者来说，即使采用了普通指导或饮食计划的“盘子方法”，掌握这一信息也是极有价值的。

　　自由交换

　　人人都喜爱“自由食物”。附录中包含了一系列自由食物。这些食物的每份热量不足20千卡热量，食用时不需计数。一般的建议是：自由食物一天的摄入量限制在4份之内，而且不要一次食用。你可以把自由食物或蔬菜类食物掺入你食用的其他食物当中。掺杂的样例有：

　　无热量的凝胶食物中掺入水果

　　苏打水或汽水中掺入果汁

　　鸡肉、酸奶酪或豆腐中掺入生菜沙拉

　　清肉汤里加入芹菜段、番茄、南瓜、土豆或大米

　　无脂蛋黄酱加山葵（其根所制的调味剂）涂到三明治上

　　了解食物类别有助于你把低热量的掺杂食物和有创意的、可口的餐饭结合起来。

　　第六部分如何选择食物

　　第十六章糖尿病患者在外也可以享受美食

　　你是否曾感到，所有的饭都在家吃才能更好地控制你所吃的食物？其实任何人都不该因为糖尿病而有这样的约束或限制感。本章提供的建议会让你在外用餐时感到更有信心，更有控制力。

　　本章节将讨论：

　　用餐时间有变化需要作些调整

　　在外用餐时合理控制所吃的食物

　　适当饮酒

　　用餐时间发生变化应如何应对

　　计划何时进食，你应有固定的用餐时间，这是糖尿病护理饮食计划的一部分。但是如果你的用餐时间需要变动，那该怎么办？把用餐时间提前或推迟30分钟到1小时通常不会对控制血糖产生影响。但是提前或推迟的时间超过1小时会影响你控制血糖。在外用餐比在家用餐更容易发生这种情况。你两餐间的时间间隔一般能够使你的血糖到餐前恢复到目标范围。如果你的用餐时间提前，你的血糖可能由于上一顿饭仍然较高。如果你的用餐时间推后，你的餐前血糖可能太低。对有些人来说，这个平衡更需慎重处理。你应该学会怎样做出对你最有利的调整。

　　以下的一般性的指导方针将帮助你为提前或推迟进食做准备。如果一条一般性的建议不适合你，就要根据你的血糖记录制订更符合你个人的要求的计划。你的特殊变动可能取决于：

　　每餐摄入多少碳水化合物

　　是否加餐

　　你的运动是怎样安排的

　　你的目标血糖值是什么

　　如果你服用糖尿病护理药物，你服用的是哪种药，什么时间服用，服用多少

　　进食时间提前

　　由于情况的不同，可能会需要你的用餐时间比计划提前或推迟一个多小时。一般来说，采取这样的步骤：

　　如果进食提前，应把一份淀粉、水果或牛奶（15克碳水化合物）留到正常的用餐时间食用。

　　如果你通常在晚些时候加餐，则可以在加餐时间用正餐，在正餐时间加餐。

　　如果你服用糖尿病护理药物，最安全的办法是在推迟的那顿饭前用药，不过这可能会影响晚些时候的血糖水平。同样，为了做出对你最合理的变动，提前与医师研究用药计划，以确定如何为推迟进食而调整用药。

　　进食时间推迟

　　当在朋友家中或餐馆里用餐时，用餐时间常常会推迟。旅游或交通阻塞也会造成用餐推迟。进食时间推迟的一般性建议有包括：

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第23节：碳水化合物交换(2)

　　在正常的用餐时间吃一份淀粉、水果或牛奶（15克碳水化合物）。剩下的食物留到推迟的用餐时间。

　　如果你通常在晚些时候加餐，则可以在加餐时间用正餐，在正餐时间加餐。

　　如果你服用糖尿病护理药物，最安全的办法是在推迟的那顿饭前用药，不过这可能会影响晚些时候的血糖水平。同样，为了做出对你最合理的变动，提前与医师研究用药计划，以确定如何为推迟进食而调整用药。

　　胰岛素和变化的用餐时间

　　如果你使用胰岛素，用餐时间的变化最难对付。关键考虑的是要预防由于用餐时间的变化而造成的低血糖现象，特别是在用餐时间推迟的情况下。了解胰岛素的作用将有助于你做出必要的饮食调整。

　　注意胰岛素何时生效、何时达到峰值，然后和营养师或糖尿病保健医师讨论改变用餐时间的问题。

　　随时备些食物以防意料之外的进餐推迟。上班、上学、开车（乘车）或旅游时要随身携带食物。浏览下表中有包装和用塑料容器很容易保鲜的旅游快餐。在你推迟的那顿饭之前，你只需要摄入15克的碳水化合物。但是如果你在开车，确保要摄入足够的食物以免发生低血糖现象。如果你不想推迟进餐，你可能希望用这些快餐食品做一顿正餐。如果你愿意，你可以随身携带罐装金枪鱼、低脂牛肉干、坚果和干果，包括胡桃、花生、葵花子或大豆，以添加方便快餐。

　　周末和星期一到星期五的用餐时间

　　也许你希望周末的用餐时间与星期一到星期五不同。你可以设计两份不同的时间表，使你能够轻易地在这些时间中来回转换。开始时，使用表中的建议来应付提前或推迟的进食。

　　如果你在使用胰岛素，而且想要晚起床或早饭时间推迟2小时以上，将此事与医生商讨。根据你的胰岛素用药方式，你也许不能晚起床，要不然你需要调好闹钟，然后接近正常用餐时间的时候，服用你的中效或长效胰岛素和15克碳水化合物，如半杯果汁。建议你化验血糖看看是否比往常高或低，以便调整此时你的进食量。然后你可以再接着睡觉。当你起床的时候，你可以服用你的速效或短效胰岛素并吃完剩余的早饭。

　　小夜班和夜班

　　你的进餐时间可能会由于你的工作时间的变化或倒班而变化，这也许需要将你的糖尿病护理计划作些调整。如果你服用糖尿病药物，应花些时间制订针对小夜班的计划，这是非常重要的。用于确定何时进食和合适服药的最有效方法是：开始时在一张纸上画两条水平线（见图示）。

　　在第一条线上标上你通常的进食时间，在第二条线也标上你其他日子的进食时间。如果你的时间表还有第三种变化，画出第三条线，并在你进食和服药的时间上做出标记。你会惊讶于这些进食时间的接近程度。如果不然，把这个图示带给营养师和医生，讨论一下进食时间的差别和可行的用药调整。如果你在服用糖尿病护理药物，而不同日子的进食时间非常接近，服药时间可以和往常一样。但是不同的日子之间的运动也许不同，所以你需要对你的进食量或用药量进行调整。和营养师一起解决一些问题，这样你在做出所需变动的时候会感觉舒服些。

　　旅行

　　到其他州或其他国家旅行也可能是你日常工作的一部分，也可能是令人兴奋的假期的一部分内容。本书的信息将帮助你处理好不同情况——在餐馆里用餐，计划饮食，保持活跃，为生病的日子作准备和调整进食时间。当你旅行时，糖尿病饮食计划的两个基本原则仍然非常重要——进餐时间规律和进食量一致。旅行可能使这两方面都成为问题。咨询医生会帮助你了解在目的地如何选择食物，而且如果你跨越几个时区，帮助你对服药安排作出调整。

　　无论旅行到哪儿，带上你的糖尿病所需品，包括几次加餐的食物、瓶装水、血糖化验器、医疗用品和药品。这些所需品应该放在你身边，而不应在飞机上经检查的行李里，或汽车的行李箱里。它们应该很容易拿得到，而且不该放在所需品会变得太热或太冷的地方。

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第24节：碳水化合物交换(3)

　　不同场合的用餐应对措施

　　在外用餐时，要控制你吃的食物仍然是可能的。乍一看，你也许会奇怪这怎么可能？如果你不烧饭，怎么控制食物？“控制”意思是在了解情况的前提下对你所吃的食物做出的决定。这意味着你要对菜谱上的食物提出问题，确保可以吃到符合膳食计划的食物。以下的指导能有助你在各种用餐情况下仍然感觉良好。

　　在朋友家用餐的建议

　　当你接到邀请到朋友家去吃饭时，要让你的朋友知道你非常愿意接受邀请，但是因为有糖尿病，所以你有几个问题。通常情况下，男主人或女主人会很乐意与你讨论菜谱，并征求你的建议。无论是对你还是对主人来说，这样做要比直到饭前才发现你很难进行你的饮食计划更可取。造成困难的原因是：你不了解某种食物是如何烹制的，无法精确地算出你的进食量，或者是食物中含有多余的碳水化合物或脂肪。

　　为了避免意外，餐前一两天需考虑的问题：

　　什么时间开始上菜？坦白地说明对你最合适的时间段，如果进餐时间提前或推迟，遵循上文提到的建议。

　　菜谱上有什么食物？如果你不清楚某种食物的成分，询问它是如何烹制的以便你能够弄清它如何才能最适合你的计划。

　　你是否可以带些开胃品或一道菜与大家分享？如果可行，你可以准备符合你的饮食计划的食物，或者包含很少或不含碳水化合物的食物，这样你便可以自由自在享用了。

　　在餐馆用餐的建议

　　去一家不熟悉的餐馆之前，大胆地打个电话，要求对他们菜谱上的一些食物进行描述。你可以到餐馆拿一份菜谱，餐馆的某个员工也能给你发份菜谱的传真，或者你可以到互联网上查看这份菜谱。你的目标是事先明确你的选择是什么。提前计划会使这种情况变得更轻松，而且也能为你做作出最佳选择。你将更有能力控制这种情况，也更有能力控制你的血糖。

　　在餐馆用餐的一般建议

　　了解你的饮食计划以及不同食物如何适应改计划：

　　提前给餐馆打电话，询问菜谱上的不同菜肴是如何烹制的，或通知侍者你到达的时间。

　　熟悉将要上桌的每种食物，并在交换手册或碳水化合物或脂肪指南中查阅。

　　询问是否可以点些菜谱上没有但被用作菜谱上的一些食物的原材料，如新鲜浆果、香瓜、新鲜菠菜、红辣椒或芹菜。

　　随身携带一份饮食计划，以便提醒你摄入量。

　　如何避免多余脂肪：

　　避免食用油炸食品，用脂肪调味的食品，加肉汁或含乳汁酱油的食品。

　　只要有可能，要求烹制食物时去掉或减少油、人造黄油和黄油。

　　要求肉汤、酱油、调味品、蛋黄酱、黄油、人造黄油、酸奶油放到边上。

　　要求低热量的调味品和酸奶油。

　　选择经过烘焙、烤、煮、蒸或者烧烤的食物。

　　控制进食量：

　　为你的正餐点一道低脂开胃品而不是一道主菜。

　　和别人共享一道主菜，或要求只点半份，这样就可以抵制诱惑而不会吃得太多。

　　上菜时，把大份菜的一半打包带回家。

　　如果你总是受到诱惑想吃，要求把面包篮或多余的食物从桌上拿开。

　　除非你能轻易地控制进食量，否则应避免“什么都能吃”的自助餐。

　　测量秘诀

　　当你出门在外时，要准确测量食物非常难。上表中估算食物数量的建议非常有价值，有助于你保证食物摄入量的一致。在家试试这些测量方法，为将来在外用餐作准备。

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第25节：在快餐店用餐

　　在快餐店用餐

　　在忙碌的日子里，去快餐店用餐是你吃快餐的惟一选择。但是快餐食品的问题是：他们的热量，脂肪和钠的含量都很高。选择时要慎重。大多数快餐店会提供一份该店所有食物的营养分析。这一信息会可能会张贴在墙上，可从服务台获得，也可从互联网上查阅，或通过给餐馆打免费电话获得。这一信息使确定哪些食物的组合才符合你的饮食计划变得更容易。

　　快餐店建议

　　要求三明治制作时不加酱油、人造黄油、酸奶油和奶油。

　　避免油炸或加粘面料的食品，如裹面炸鱼和炸鸡。

　　询问那些名称让人迷惑的食品是怎样制作的。

　　如果你喜欢，可以要求额外加些番茄、生菜或沙拉。

　　不选超大食品——选择常规尺寸或小份食品。

　　如果可能，在沙拉中加低热量调味品。

　　饮料尽量选择低脂牛奶、水或苏打水。

　　如果可能要选择烤土豆而不选炸土豆。

　　选择烤土豆条而不是普通炸薯条。

　　糖尿病患者能否饮用酒水

　　合理饮酒对人人都重要，对糖尿病患者尤其重要。饮酒可在家中也可在外面。本章讨论这个话题是因为在以下几种情况下酒精是需要特别关注的问题：开车时；社交场合饮酒使精神不集中；饮酒时没有现成可吃的食物。这些都是你出门在外更有可能发生的情况。

　　对酒精与糖尿病的四个主要关注问题：

　　消耗酒精可能引发低血糖现象。

　　酒精可能损害记忆和判断能力，导致糖尿病患者忘记进食，忘记服用糖尿病护理药物。

　　酒精饮料一般无营养价值，但热量高，影响减肥或保持体重。

　　如果一直饮酒的话，常常分不清到底是低血糖现象还是“烂醉”或“微醉”。这会延误对低血糖现象的正确治疗。

　　如果前一天晚上喝过几杯酒，即使次日早饭后酒精仍会造成血糖的降低。因此，在你喝过一两杯酒之后，有必要额外加餐或者减少速效或短效胰岛素的用量。化验血糖水平可以指导你下一步该做些什么。

　　因为饮酒可能导致危险情况，你应该合理饮酒，携带显示糖尿病的身份证明，让一个有责任心的人了解酒精会对你的血糖造成什么影响。在一些地区，不允许紧急情况医护人员翻看别人的皮包或钱夹。所以佩戴显示糖尿病患者的身份的手镯或项链是非常重要的。

　　有些酒精饮料中的碳水化合物会升高你的血糖，但这不会阻止低血糖现象的发生。你还需要正常用餐。偶尔享用一杯也可以，但要和医生和营养师讨论，看看如何使它符合你的饮食计划。对第一次喝酒的年轻人来说，这是特别重要的决定。要学会怎样处理才安全。

　　你从这些酒精饮料中消耗的的酒精和碳水化合物会对你的饮食计划增加许多热量，造成体重增加，以致使糖尿病更难控制。当你饮酒时，你可以把酒精热量算作脂肪热量，因为两者的代谢方式相同。

　　尽管有些糖尿病患者从不空腹饮酒，有可能上菜之前会上酒。你可以优雅说“我再等会儿”或“不，谢谢”，以这样的反应来拒绝饮酒。任何时候不要迫于压力而饮酒。

　　对饮酒的建议

　　只有糖尿病控制良好并与医生商讨后才可饮酒。

　　以下情况不要饮酒：甘油三酯水平较高，或者已怀孕，或者计划怀孕，或者正在服药（与你的药剂师或医生核对）

　　用餐或加餐时饮酒，千万不要空腹饮酒。

　　饮酒量限制到女士每天一份，男士每天两份。一份酒精等于：

　　300克（1杯）普通啤酒（约150千卡）

　　50克（3茶匙）烈性酒，如威士忌酒、苏格兰威士忌、朗姆酒、杜松子酒、伏特加酒（约100千卡）

　　120克（1/2杯）葡萄酒（约90千卡）

　　300克冰葡萄酒（高碳水化合物约240千卡）

　　避免高糖混合酒和高碳水化合物饮料，如台克利（鸡尾）酒、玛格丽塔酒、杜松子酒，它们含糖或糖浆调味料，果汁和普通苏打。选择水、无糖水、汽水、节食汽水作为混合物。一份台克利（鸡尾）酒热量约225千卡，一份曼赫坦鸡尾酒约260千卡，一份马提尼酒约250千卡。

　　饮酒前后化验血糖，看看体内有什么反应。

　　大胆地说：“不，谢谢。”并选择无酒精饮料。

　　携带显示糖尿病的身份证明。

　　千万不要酒后开车。

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