准妈妈的瑜伽练习方案：孕妇瑜伽恒泰健康网|专业医生在线答疑|个性化营养健康中心 - 恒泰健康论坛

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第49节：孕妇瑜伽（文）(1)

　　PART TWO

　　要做妈妈了，你准备好了吗？

　　第一阶段 : 1─16周

　　40周孕期的第一阶段开始于怀孕两周前--就是上次月经的第1天，如果你的月经很有规律的话。受精的时间一般是在此后第2周末尾。

　　出现的问题：

　　1．由于身体荷尔蒙的改变，会出现恶心、呕吐症状，经常在早晨出现。

　　2．乳房肿大，疼痛。

　　3．情绪反复，易怒，烦躁，沮丧，消沉，或被突如其来的怀孕消息弄得心烦意乱。

　　4．尿频。

　　5．胃酸过多，胃疼。

　　6．偏头疼，低血糖。

　　7．疲劳，易困。

　　怀孕后，荷尔蒙的分泌急速增长。它能终止月经，并让受精卵在子宫壁上着床。荷尔蒙能帮助身体适应怀孕，并将在孩子出生前大量分泌。在孕期大约13周前，它们由卵巢上的一个腺体制造。13周后左右，胎盘已经发育到一定程度，可以接替荷尔蒙的工作，软化韧带和器官，以适应不断生长的胎儿需要，并为生产做准备。它们也会使胸部膨胀，为将来的哺乳做好准备。

　　情绪反复

　　在怀孕头几周，荷尔蒙的影响并不明显，你可能觉得一切正常。而在大约第6周，当胎儿的头、心、循环系统和脊柱开始形成时，潮水般增加的荷尔蒙才会引起人的注意。你可能很轻易地适应，也可能被它所压倒。即使是一个原本活力四射的人，你也可能发现自己在一阵出奇不意的眼泪中迷失了自我，或者感觉自己正经历一场危机。但这是积极而非消极的较量，它正为你面临的更大变化做好预备。也许这场危机表现得越明显，作为一个母亲的你就将越发敏锐。瑜伽对呼吸的训练，能帮助你重建一种平和的心态，帮助你挺过这些变化。

　　恶心

　　在孕期头三四个月，将普遍出现恶心与呕吐，人们称之为"晨吐"。其实这种症状在一天的任何时段都可能发生。准妈妈们可以尝试各种治疗方法，并从中找到一种对自己有效的方法。

　　低血糖的恶心症状，能通过少吃多餐得以缓解。特别是水果，因为果糖能迅速被吸收进入血液。早晨你可以吃一块饼干，喝一杯牛奶或柠檬水。晚上睡前可以吃一点富含蛋白质的小吃，这样血糖指标不会降得太低。

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第50节：孕妇瑜伽（文）(2)

　　维生素B缺乏会导致恶心。香蕉、生姜和柠檬茶中富含的维他命B6可以帮助缓解这种症状。

　　根据最近的研究，锌缺乏也可能是造成恶心的原因。由于红肉是锌的主要来源，所以应适量食用。素食者也可以适量食用南瓜子、玉米和绿色蔬菜，来获取锌的含量。任何时候弯腰都可能造成恶心，因为它刺激了迷走神经，而这种神经与胃相联系并控制消化活动，迷走神经在孕期特别敏感。为避免不适，可练习瑜伽的下蹲式，采取蹲下拾物而不是弯腰拾物。

　　疲劳

　　慢性疲劳，有时甚至是严重的疲劳，在头3个月非常普遍。这段时期胚胎正在把自己附着在子宫腔内层。疲劳是身体在告诉你，在孕期应尽可能休息。不要做任何跳跃或抬举动作。另外，不要吃大块的食品，试着少食多餐。

　　瑜伽的呼吸方式非常好，能让你大量呼吸新鲜空气。

　　低血压

　　准妈妈不必担心，因为一般来说，低血压都意味着健康状况良好。但怀孕早期的低血压能导致晕眩。在怀孕早期，血管肌肉内壁松弛，会导致血液淤积于腿部，造成大脑暂时性缺氧。应避免长时间站立。如果你没吃东西加上长时间站立，很容易晕阙。所以向前弯腰时，无论是站是坐，都不要低头。这个原则适用于整个孕期。

　　非意识控制肌肉的松弛。

　　剧增的荷尔蒙导致肌肉不受意识控制地松弛。这些肌肉包括肠内壁平滑肌、血液的淋巴管、膀胱以及子宫。在第一阶段，子宫仍在骨盆内，压迫着膀胱，再加上松弛效应，意味着你需要比平常更频繁地清空膀胱。子宫感染的可能性也在增加，因此喝橘汁很有好处。瑜伽中束角式的锻炼也让准妈妈们受益匪浅。

　　便秘

　　食物消化将耗费孕妇更多的时间，这时你很可能便秘。记住，喝足够的水，吃大量水果和其他富含纤维的食物，会缓和便秘症状。练习瑜伽也有相同的效果。在第一阶段，较为柔和的扭转和前弯腰，可以刺激清肠运动。

　　疼痛

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第51节：孕妇瑜伽（文）(3)

　　受精卵附在子宫内，而黄体会生产全部的黄体酮，使卵子在子宫内继续生长，直至11周到13周的某一时刻，胎盘产生。这一转变过程有时会带来类似痛经的疼痛。在这一段时间比任何阶段都更容易流产，所以要特别小心，留意你的身体，不要做太过剧烈的运动。任何放松姿势，例如挺尸式、雷电坐，都是特别适合的。

　　腕管综合征

　　怀孕期间，对四肢体液的供应增加，导致腕道的腕管神经和血管发生肿胀和挤压现象。因此，手臂、手指和胳膊可能出现麻木、刺痛或疼痛。这种症状在孕期过后会好转。可以将手心、手背来回贴地，以放松腕关节。另外，在做双手支撑的瑜伽动作时，可以用小毛巾叠成长条，放在掌根下方。也可以用指压鱼际穴。

　　第2阶段16─32周

　　这一阶段的前期通常是最愉快和舒适的时期。

　　早孕反应已过去，荷尔蒙水平达到平衡，怀孕完全确立，带来更稳定的精神和身体状态。

　　出现的问题：

　　1．尿频。子宫在盆腔内压迫膀胱。

　　2．便秘。压迫大肠。

　　3．静脉曲张。孕期体内产生特殊的荷尔蒙，使血管松弛和扩张，引起大静脉减退。

　　4．咽喉疼痛。是机体对孕激素的一种过敏反应。

　　5．鼻孔堵塞。鼻腔黏液性薄膜充血。

　　6 ．后期黑色素增多，妊娠斑出现。

　　7 ．血液循环上升，心率却与原来一致，造成心脏超负荷工作，引起呼吸急促。

　　8 ．口渴。身体制造出比通常多三分之一的血液。

　　这时孕妇肚子还未太沉重，依旧身轻如燕。在孕期24周后，身体逐渐变得沉重。

　　恶心和疲劳通常已经消失。胸部在后面的3个月也恢复到原来大小，胃口也恢复了。

　　胎儿开始生长迅速，到第14、15周，脑、肺、肾以及其他器官逐渐形成。胎儿的心跳〈跳动频率是你的两倍〉能够用听诊器听到。初次怀孕的18-20周，你能够感受到第一次胎动。开始时只是一种模糊的感觉，像蝴蝶或鱼。慢慢地，胎动越来越明显，越来越剧烈。

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第52节：孕妇瑜伽（文）(4)

　　黑色素

　　雌激素与黄体酮会刺激皮肤色素组织产生更多黑色素，可能导致乳头变黑，以及一条穿过肚脐的竖直线，这条线被称为黑线。脸上的皮肤表层变得更暗，雀斑和痣的颜色加深。要减少在紫外线下曝晒，注意皮肤保湿。

　　口渴

　　由于血液增加，心脏相应增大了工作强度，体内需要更多的水分。除了经常补充水分，瑜伽的清凉式呼吸控制法也能缓解口渴。

　　背疼

　　由于子宫重量不断增加，造成下背部紧张，常常导致背疼。瑜伽的许多动作都可以缓解背痛带来的不适。这时孕妇的血压已恢复正常，晕眩症状也已消失，瑜伽动作应该容易完成。尽管为了让你舒适一点，有些动作需要稍加修正。准妈妈们可以靠墙或门站立，或者使用一张椅子，四肢着地的姿势，如猫式和它的变式，以及下蹲、前弯腰和轻柔的扭转等，对孕妇都有帮助。

　　注意穿合适高度的鞋子，不可过高，也不要过平。休息或睡觉时，可以侧卧，并用垫子垫着上面那只腿。如果你喜欢仰躺，也可以抬高背部和头部，这样有助于血液的流动。还可以屈膝平躺，放松下背部。

　　松弛

　　胎盘分泌的荷尔蒙让骨关节周围的韧带松弛软化，同时使骨肌腱软化。韧带松弛造成关节松弛，将导致软骨不均匀地磨损，给生活带来很大麻烦。

　　如果你已经练习过瑜伽，你会发现有些动作变得容易起来。如果你是初学者，你也会发现瑜伽比想象的容易。然而需要指出的是，过度抻拉韧带与肌腱存在危险，因为它们不像肌肉，可以恢复到原来的状态。韧带松弛导致关节松弛，使软骨不均匀地磨损，给将来的生活带来问题。骶骨间的关节--也就是腰椎与骨盆的结合处，尤其不能过度抻拉，因为那儿没有肌肉承受过度伸展的韧带。即使你发现你的伸展程度超过以前，也不要尝试这样做。

　　静脉曲张

　　血液流量加大导致血管压力增加，而激素分泌使血管内壁松弛，使血液向上回流心脏更加困难。不断增加的子宫重量会增加骨盆血管的压力，便秘也会阻碍骨盆血液循环。

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第53节：孕妇瑜伽（文）(5)

　　这些因素使血液淤积在身体下部，造成腿部、外阴或直肠出现静脉曲张，引起疼痛、发痒等反应。直肠上的静脉曲张被称为痔疮。外阴的症状在孕期结束后一般会消除，但腿部的还会延续。

　　因此，饮食中要注意要含有膳食纤维。避免长时间站立或蹲着，坐着时不要将双腿交叉，应该把腿抬高。

　　经常做提肛练习也会对缓解症状有帮助。

　　怀孕初期1─16周

　　妈妈心语

　　宝宝，是你吗？宝宝？

　　这样呼唤你，还有些不太习惯。一个小生命就这样形成了。知道你的存在后，我在兴奋中夹杂着些无措，似乎自己还是个孩子，还无法承担起母亲的责任。宝宝，给我勇气吧！

　　虽然现在，我从身体上无法太多地感觉到你的存在，但每天我都在心里告诉自己，我即将做母亲。每一天，我都积极地面对生活，因为我知道，这种正面的力量将会影响你的一生。

　　你会是男孩吗？那么你一定长得像我，结结实实的，很阳光；不，你是女孩吧，像爸爸，清清秀秀、白白净净的。我不止一次地梦见你，但我知道，你将比我梦中的更可爱，更迷人！

　　今年夏天，我们家的阳台上牵牛花长得很好，藤蔓蓬勃地向上缠绕，多旺盛的生命力啊！妈妈希望你也能平平安安地出生，健健康康地成长。还有两盆荷花，开出了并蒂莲，在风中摇曳生姿。大自然是奇妙的，等你来到这个世间，你会睁大眼睛去看蓝天、白云、绿草、红花，你会侧耳聆听风声，闭眼感受阳光的温度。宝宝，用一颗美好的心去包容万物吧！

　　宝宝？！我还是那么试探地叫你，我没有足够的经验，但相信我，我有足够的热情，足够的爱！

　　1} 简易桥式

　　1．平躺于地。两腿弯曲与肩同宽，脚心贴地，脚尖朝前。两臂放于体侧，手心向下。（图0091）

　　2．吸气，臀部和下背部逐渐抬离地面。（图0093）

　　3．弯曲两臂，用手托住下背部。（图0095）

　　4．呼气，缓缓下落，脚心相对，双膝向旁打开，手放于腹部上方。（图0097）

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