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[健康图书] 准妈妈的瑜伽练习方案：孕妇瑜伽

本主题由管理员 admin 于 2008-6-18 10:28:30 执行主题置顶/取消操作

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回复：准妈妈的瑜伽练习方案：孕妇瑜伽

第54节：孕妇瑜伽（文）(6)

　　功效：滋养生殖系统，平静自我。

　　注意：1．抬起身体时，要收紧大腿和臀部肌肉。

　　2．仰卧休息时，可将靠垫放于腿的下方。

　　2}躺地脊柱扭转式

　　1．平躺，两臂打开，手心向下，两腿并拢伸直。（图0099）

　　2．弯曲右腿，右脚心落在左膝盖上。（图0101）

　　3．呼气，右腿向左侧下落，头向右转。吸气回正，反面亦然。（图0103）

　　4．两腿弯曲，脚心贴地。（图0105）

　　5．呼气，腿向左侧下落，头向右扭转。反面亦然。（图0107）

　　6．两腿弯曲，脚踝交叉，手抓脚，腿靠向腰两侧。（图0113）

　　功效：灵活脊椎。

　　注意：扭转不要太强烈。

　　3} 简易三角式

　　1．两腿打开大约两肩宽距离，脚尖朝前。两臂侧平举。（图0134）

　　2．吸气不动，呼气，向右侧下落，左臂伸展向上，头转向上方。（图0135）

　　功效：伸展脊椎，改善血液循环。

　　注意点：1．不要把手的重量放在膝盖上。

　　2．如果颈椎不舒服，可以转头向下。

　　4} 双角式

　　1．两腿分开，双手扶髋部后侧，吸气，抬头，扩胸。（图0138）

　　2．呼气，身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。（图0139，0142）

　　3．两臂背后，十指相交，伸直手臂。（图0144）

　　4．吸气，先抬头，双手扶髋，起身。（图0146）

　　功效：缓解肩背疼痛和疲劳，缓解胸部胀痛

　　注意：1．不要把手的重量放在膝盖上。

　　2．如果颈椎不舒服，可以转头向下。

　　3．高血压患者勿习练。

　　5} 臀部旋转

　　1．弯曲右腿向内，弯曲左小腿向外。（图0119）

　　2．吸气，两臂向上，两手合十在头顶。两臂伸展向上或把掌根落在头顶。（图0122）

　　功效：改善腿部的血液循环，锻炼臀部。

　　注意：重心放于两臀之间。

　　6} 鱼式

　　1．躺地，脚心相对，膝盖向旁打开，手放在臀部下方。（图0115）

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第55节：孕妇瑜伽（文）(7)

　　2．吸气，把胸抬起，肘部撑地，颈椎向后拉长，头顶轻轻落地。（图0117）

　　3．吸气，头先抬离地面，放平，缓慢下落。（图0116）

　　功效：放松颈椎，改善胸部的胀痛。治疗偏头疼。

　　注意：头顶不要有重量。

　　7} 猫伸展式

　　1．两腿与肩同宽，两手五指张开落地。（图0125）

　　2．呼气，弓起后背，低头，收尾骨。（图0129）

　　3．吸气，伸展脊椎，抬头抬臀。（图0128）

　　4．两膝打开，手肘撑地，两手托腮，闭眼。（图0131）

　　功效：柔软脊椎，减缓偏头疼，滋养生殖系统。缓解早孕反应。

　　注意：1．支撑的手臂，肘关节不要锁紧。

　　2．可在掌根下垫毛巾，保护手腕。

　　8} 侧腰式

　　1．坐在凳上，两腿分开。（图0148）

　　2．吸气，右臂向上伸展。（图0150）

　　3．呼气，向左侧伸展。（图0152）

　　4．放松身体于小圆凳上。（图0154）

　　功效：锻炼腰部肌肉，调整身体内分泌，给身体注入活力。

　　注意：程度不要过深，不要屏住呼吸。

　　9} 大地致敬式

　　1．两腿并拢或分开与髋部同宽，山式站立。两手合十在胸前。（图0155）

　　2．吸气，抬头，伸展两臂向天空。扩展胸腔和腹腔。（图0158）

　　3．呼气，脚尖向旁，下蹲。两手合十，肘部抵着膝盖内侧。（图0160）

　　4．两手贴地，伸展右腿向旁。（图0161）

　　5．吸气，右腿迈向前方，伸展两臂向上。（图0164）

　　6．呼气，重心向后移动，挺直右腿，勾脚。两手贴地，伸展脊椎，上身向前。（图0165）

　　7．右腿向后移动。吸气，伸展脊椎，抬头抬臀。（图0167）

　　8．呼气，臀部向后，落在脚跟上，呈雷电坐。（图0170）

　　9．左手扶于身体后方，右手放于左大腿外侧。呼气，向左侧扭转。（图0172）

　　10．两膝向旁打开，上身向前，小臂落地。（图0173）

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第56节：孕妇瑜伽（文）(8)

　　11．两手向后移动，手掌贴地。呼气，弓背。（图0176）

　　12．左腿向前，挺直。呼气时，伸展脊椎，上身向前。（图0178）

　　13．吸气，抬头，弯曲左腿，伸展两臂向上。（图0182）

　　14．两手贴地，伸展左腿向旁。（图0184）

　　15．收回左腿，两腿弯曲下蹲。两手合十，肘部抵着膝盖内侧。（图0185）

　　16．慢慢站立，吸气，伸展两臂向上，抬头。（图0158）

　　17．呼气，两手合十到胸前。（图0155）

　　功效：活动全身，与底轮联结，帮助孕妇找到一种与大地相连的安全感。

　　注意：动作缓慢。

　　怀孕中期16─34周

　　妈妈心语

　　宝宝，我亲爱的宝宝！

　　我们已经在一起度过了１３０天。

　　我很享受，享受你在我腹中的每一刻。

　　当我第一次觉察到你的存在时，那种欣喜难以言表。

　　有时，你或许是调皮地打个嗝，或是微微地舒展．但在我看来，这是我与你之间相互交流的一个手段，或者说，这是属于你我之间的秘密。

　　我常常想象着你在里头的样子，有时候懒懒地，有时候又很兴奋。我甚至可以猜想到你的表情，调皮又惹人怜爱，令我心动，我的小天使！

　　我也常常抚摩着肚皮，仿佛在抚摩着你。而当我转过头时，发现爸爸正微笑地看着我，哦，不，是看着我们俩。宝宝，你知道吗？爸爸脸上的表情可以用两个字形容，那便是――心醉！！！

　　这一刻，空气中弥漫着一种幸福，我同样心醉神迷，两眼湿润。我甚至可以想象，当你长大成人远离我们之后，有一天回到家来看望年迈的我们，我们会用同样欣慰的眼神看着你，那时的气氛会和现在一样。

　　我知道，现在的你一定和我一起感动着，感动着我和你爸爸的蜕变。

　　宝宝，谢谢你！你让我和你爸爸都成长了！

　　1} 骆驼式

　　1．跪地，两腿与肩宽，椅子放在身后。（图3747）

　　2．两手向后扶椅子。吸气，伸展身体的前侧，扩胸，头向后。（图3749）

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第57节：孕妇瑜伽（文）(9)

　　3．吸气，起身，转身，靠在椅子上。（图3751）

　　功效：扩胸，滋养喉部和胸部。对面部的血液循环也有好处。

　　注意：两腿和臀部肌肉收紧。

　　2} 束角式

　　1．脚心相对，膝向旁打开，两手抓脚。（图3733）

　　2．呼气时身体向前下落。（图3735）

　　3．手扶膝，背向后靠，含胸低头。（图3738）

　　4．重心向右侧移动。（图3740）

　　5．重心向左侧移动。（图3744）

　　６．吸气，回正，两臂抱小腿。呼气，贴向胸前。反面亦然。（图3745）

　　功效：滋养髋部，帮助打开髋部，有助于生产。缓解静脉曲张。

　　注意：不要弓背。臀肌向后移动。

　　3} 猫伸展式

　　1．两腿跪地，两手十指张开扶地，手臂和大腿都垂直于地面。（图3754）

　　2．吸气，伸展脊椎，抬头，抬臀。（图3756）

　　3．呼气，弓背，低头，收尾骨。（图3759）

　　4．吸气，右腿腿向后，左臂伸展向前，呈一直线。（图3762）

　　5．呼气，右脚尖轻轻贴地。（图3761）

　　6．弯曲右腿抬起，左手抓右腿。呼气下落，反面亦然。（图3745）

　　功效：柔软脊椎，缓解腰背疼痛。

　　注意：肘部不要完全锁紧，略放松并将肘眼相对。

　　4} 太阳致敬式

　　1．两手合十，站直，两腿分开与肩宽。（图3766）

　　2．吸气，伸展手臂向上。（图3768）

　　3．呼气，上身向前，指尖贴地，或扶在腿上。（图3770）

　　4．吸气，抬头，右腿向后拉长，手扶在左腿内侧。（图3772）

　　5．左腿向后，十指张开扶地，板式。（图3776）

　　6．吸气，抬起臀部，呼气，脚跟向下贴地，下犬式。（图3778）

　　7．吸气，右腿向前放于右手外侧，伸展脊椎向上。（图3780）

　　8．收回左腿，两腿弯曲，两手合十在胸前。（图3782）

　　9．吸气，起身，伸展手臂向上。（图3783）

　　10．呼气，双手合十于胸前。（图3786）

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第58节：孕妇瑜伽（文）(10)

　　功效：活动全身关节。

　　注意：动作缓慢，上身向前时不要挤压到腹部。

　　5} 树式

　　1．山式站立。（图3788）

　　2．弯曲右腿，脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上，帮助保持平衡。两手合十于胸前。（图3790）

　　3．吸气，两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。（图3792）

　　功效：培养专注力，平静情绪。防止便秘。

　　注意：两腿力量要向内和向上汇聚。

　　6}简易半月式

　　1．打开两腿，伸直两臂。（图3794）

　　2．呼气时弯曲右腿，上身向右倾，小臂靠在椅上。（图3796）

　　3．吸气，抬起左腿平行于地面，伸展左臂向上。保持几次呼吸。呼气时下落。（图3798）

　　功效：增强平衡感，调节情绪。

　　注意：力量向四周发散。

　　7} 战士式

　　1．坐于椅上，两膝向旁打开，两手合十在胸前。（图3806）

　　2．右腿向旁伸展，脚尖内扣，左腿的重量在椅上，伸展两臂，眼看左手，战士二式。（图3800）

　　3．呼气，上身向左侧下落。左臂放于左大腿上方，右臂向上伸展，眼睛向上看。（图3802）

　　4．向左侧转身，两臂向上伸展，两手合十。反面亦然。（图3804）

　　功效：强壮腿部肌肉，并防止便秘。

　　注意：后腿要强而有力地挺直。

　　8} 下蹲式

　　1．两腿打开，脚尖向外，两手十指相交放于体前，靠墙站立。（图3838）

　　2．吸气，伸展脊椎向上。呼气，缓缓下蹲。（图3841）

　　3．吸气，伸展手臂向上贴墙。可以把瑜伽砖放在臀部下方。（图3844）

　　4、呼气，落下手臂。进行凯格尔运动。（图3848）

　　功效：帮助打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量。

　　注意：不要让自己感觉吃力，不要屏息。

　　9} 坐角式

　　1．两腿打开，挺直膝盖，勾脚，脚尖向上。（图3807）

　　2．两手向后落地，吸气扩胸，呼气，放松颈椎向后。（图3810）

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